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吊帶MM勾勒美背必練器械

1.高位下拉器坐穩以后雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每只手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。 注意:一般是在教練的指導下進行的,所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口,拉到下巴處即可。 2.杠鈴站立時腳尖向前,雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲,挺胸,雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部,保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段,停頓幾秒再慢慢放下。杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性,應該盡量要輕。 注意:做的時候一定要認真,不然容易受傷,也很難達到理想效果。另外,在整個過程中要保持背部挺直,不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢,要用肌肉力量來控制還原動作,而不要利用慣性來做,這也是很普遍的問題所在。 3.坐姿平拉器保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關節不要離太開,兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉,拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然后再慢慢向前伸。注意:需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛煉效果。 4.劃船器雙腳踩穩,手握拉桿,眼睛向前看,腰挺直。先用腳蹬,蹬到一半時用雙手拉拉桿,水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決于速度,所以用手拉時發力一定要快。 注意:起動時一定要先用腳蹬,很多人習慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬,這種錯誤的做法一定要糾正過來。 5.啞鈴啞鈴和杠鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬于肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然后放松;俯身劃船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。 注意:和杠鈴一樣,啞鈴的重量不能太重,否則要么根本無法完成每組10-15次的練習,要么咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上,胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致,甚至有可能拉傷肌肉。
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