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6招芭蕾塑身法讓你變苗條

1.展開式 塑造大腿和小腿A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立,腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠,這樣你就用你的腳尖著地了。 B 保持腹部收緊,肩膀下沉,背部挺直,膝蓋彎曲,放低身體至12英尺。保持一個節拍,回到初始位置,然后重復做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組,每組10次。 2.大幅度展開運動 收緊你的大腿和臀A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠,腳尖朝外。保持肩膀下沉,腹部收緊,向下收縮盆骨,彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。B 保持盆骨收縮,擠壓你的臀部,同時把你的大腿和膝蓋后壓。保持這個姿勢一個節拍的時間,然后放松,重復做,在做動作的過程中始終保持腳尖著地,膝蓋彎曲。做2組,每組20次。 3.卷曲式 協調腹部和腿部肌肉A 仰面躺在地上,向上徑直抬起右腿,同時收縮腹部,左腿抬離地面約1英尺,這樣雙腿就形成90度角,腳尖繃直。上半部身體卷曲,肩膀抬離地面,雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘,保持胳膊肘抬起,肩膀離開耳朵,腹部收緊。B 換腿做,在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。 4.反方向俯臥撐 塑造手臂,肩膀和背部A 雙腿伸直坐著,雙臂放在身體兩側,雙掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收縮盆骨,盡可能的向上抬起你的臀部。B 彎曲你的胳膊肘,放低你的身體約2英尺,數1、2,然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮,腹部收緊。做15次。 5.抬腿運動 收緊大腿,臀部和腹部A 右手放在椅子或者柜臺上,左手放在髖關節上。盡可能的向上抬起你的左腿,使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊,使你的腳尖輕微外轉。B 抬起,然后放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動,每組5次,每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直,腹部收緊,換右腿重復做。 6.臀肌提升運動 收緊大腿和臀部A 把雙手放在椅子或柜臺上,但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊,收縮盆骨,把左腿向后伸直,腳尖繃緊。B 把左腿向身體側面抬起,保持右邊髖關節下沉,兩邊的髖關節都朝前。做2組,每組做20次。換右腿重復做。
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